El Magnesio, un electrolito crítico, pero a menudo olvidado. El tema de los electrolitos es común entre los atletas de resistencia.
El mayor enfoque se lo llevan el sodio, el calcio y el potasio, que ciertamente son importantes. Desafortunadamente, el magnesio es a menudo pasado por alto. Este electrolito crítico desempeña un papel clave en muchas funciones de su cuerpo y es crucial para su rendimiento.
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La importancia del magnesio
Los electrolitos son minerales ionizados que conducen impulsos eléctricos y potenciales de acción (por ejemplo, la contracción de un músculo), y están presentes en todo el cuerpo humano.
En pocas palabras, el equilibrio de los electrolitos es crítico para la función normal de las células y los órganos, (Mas info. Sobre la Tabla de ionización del magnesio y sus derivados, cloruro, hidróxido, aluminio, ect.).
El magnesio desempeña un papel crítico para los episodios prolongados de contracciones musculares y la prevención de calambres, tanto como los otros tres. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que el magnesio desempeña un papel importante en el transporte de calcio y oxígeno a través de las células del cuerpo humano.
De hecho, más de 300 impulsos nerviosos y reacciones enzimáticas requieren magnesio como cofactor. Además del transporte de calcio y oxígeno, el magnesio también puede afectar directamente el transporte intercelular de sodio y potasio a través de las células.
El ejercicio más prolongado e intenso puede agotar los niveles de magnesio. El magnesio se excreta principalmente a través del sudor y la orina, por lo tanto, los líquidos fríos son la opción preferida para la reposición durante el ejercicio. Independientemente del tipo de deporte o ejercicio, las contracciones musculares no pueden ocurrir de manera consistente sin la presencia de magnesio.
A través del metabolismo aeróbico y anaeróbico, se produce la glucólisis, en resumen, el oxígeno se suministra y se utiliza a través del magnesio. Por lo tanto, el suministro de CO2 a la musculatura y la producción de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP) (la fuente de toda la producción de energía) no se produciría sin la presencia de magnesio.
Causas de deficiencia de magnesio
Los desequilibrios de magnesio a menudo pueden ser causados por cosas como los diuréticos (por ejemplo, la cafeína), el consumo de alcohol, la pérdida de sudor, el ejercicio de alta intensidad y alto volumen de resistencia.
Para los atletas, especialmente aquellos que entrenan y compiten en deportes de resistencia, los indicadores de deficiencia de magnesio pueden ser uno o más de los siguientes:
- Debilidad muscular anormal
- Calambres musculares y bloqueo
- Espasmos musculares
- Deterioro de la descomposición de la glucosa (para producción de ATP / energía)
- Incapacidad para mantener la intensidad del ejercicio durante períodos prolongados
- Ritmo cardíaco irregular (por ejemplo, frecuencia cardíaca de rendimiento elevado)
- Desorientación y confusión.
A la inversa, el exceso de magnesio es filtrado por los riñones
sin embargo, si es excesivamente alto, la función renal se ve afectada negativamente. Cuando esto ocurre, al igual que con la deficiencia, los efectos secundarios pueden aparecer en forma de espasmos musculares o «bloqueo» muscular.
A través de un control adecuado, la cantidad de magnesio para tomar al dia ronda entre los 300-600 miligramos (mg) por día sin contraindicaciones.
Las mujeres deben suplementar con dosis ligeramente inferiores, y normalmente no requieren ninguna dosis superior a 300-400 mg. Si los aumentos de consumo de oxígeno son un resultado, por pequeño que sea, esto podría, por ejemplo, mejorar la producción de potencia sostenida en ciclistas, (por ejemplo).
Fuentes de magnesio
El magnesio se encuentra en los panes y cereales integrales sin refinar, así como en las verduras de hoja verde, las lentejas, los guisantes, los frijoles, las nueces y las semillas. La carne, el pescado, las frutas, los productos lácteos y los alimentos procesados son fuentes pobres de magnesio.
En resumen, los atletas de resistencia deben buscar bebidas que no solo contengan calcio, potasio y sodio, sino que también contengan magnesio. Si tiene calambres durante sesiones de entrenamiento más largas o carreras, y se ha asegurado de que los otros tres se repongan, entonces es muy probable que lo que esté experimentando se deba a los bajos niveles de magnesio.